terça-feira, 11 de setembro de 2012

Conheça treino de 11 minutos para ficar em forma sem sair de casa


Quanto tempo uma pessoa precisa para ficar em forma? 

Segundo o método de exercícios criado pelo cientista e atleta Bill Orbin para os pilotos da Força Aérea Canadense, apenas 11 minutos por dia.
A técnica, criada no fim dos anos 50 e reproduzida no livro "Mantenha-se Fisicamente em Forma" (Global Editora, 108 págs.), alterna alongamento com abdominais, flexões e corrida sem sair do lugar. Tudo pode ser feito em casa, sem aparelhos.
Apesar de antigo, o método tem praticantes fiéis, entre eles a atriz Bibi Ferreira, que, em entrevista à revista Serafina, disse fazer os exercícios diariamente.
Para Fernanda Rodrigues Lima, reumatologista e coordenadora do Laboratório de Condicionamento Físico do Hospital das Clínicas de São Paulo, a técnica é atual.
"A proposta é fazer exercícios de alta intensidade em um curto período. Estudos recentes mostram que essa opção tem resultados semelhantes às práticas menos intensas de longa duração."
De acordo com a reumatologista, o método já passou por várias pesquisas entre os anos 80 e 90 e todas comprovaram sua eficiência. "Depois disso, deixou de ser citado. Interessante voltar agora."
A técnica tem uma versão para homens, chamada de 5BX, e outra para mulheres, a XBX. São cinco exercícios (as fotos ao lado mostram os tipos de movimento). A intensidade e o número de repetições seguem tabelas que variam de acordo com a idade e com o grau de dificuldade.
Segundo Lima, quem tem hipertensão, problema no coração ou nas articulações não deve fazer o programa. "Alguns exercícios desgastam as articulações e podem causar danos a pessoas com reumatismo." Na dúvida, é melhor procurar um médico antes de iniciar a atividade.
 O personal trainer Bruno Mantovani mostra alongamento: estique os braços acima da cabeça; curve o tronco até tocar o chão com a ponta dos dedos e levante-se erguendo os braços. Não force os joelhos na tentativa de esticá-los. Repita por dois minutos
Faça abdominais simples. Deite de costas com os joelhos unidos e flexionados, mantenha as mãos na cabeça e erga o tronco em direção aos joelhos. Repita em ritmo acelerado por um minuto
Exercício para pernas e glúteos. De bruços, mantenha os braços esticados ao lado do corpo. Levante a cabeça e uma perna enquanto a outra perna permanece no chão. Repita o movimento alternando as pernas por um minuto
Exercício de flexão. Deite com a barriga para baixo. Com as mãos espalmadas no chão e alinhadas com os ombros, erga o tronco do chão e retorne até quase tocar o solo. Mantenha os joelhos no chão caso tenha dificuldade. Repita por um minuto
Corra no mesmo lugar, erguendo os joelhos em direção ao tronco. A cada 75 'passos', dê dez 'pulos da tesoura' (estenda a perna direita e o braço esquerdo para frente, e a perna esquerda e o braço direito para trás; pule trocando a posição das pernas e dos braços). Repita por 6 minutos
REPETIÇÃO
"O método funciona, mas pode se tornar desinteressante depois de um tempo. É muito técnico, sem momentos de brincadeira", afirma Raul Santo de Oliveira, professor de fisiologia do exercício da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).
Outro ponto negativo, de acordo com o fisiologista, é que a rotina é solitária e, por isso, pode não ser interessante para idosos. "Nesta fase, a atividade física deve levar em conta a socialização."
Para o diretor técnico da rede de academias Bio Ritmo, Saturno de Souza, os exercícios do método continuam sendo usados, mas de forma diferente. "Usamos aparelhos e integramos os movimentos em rotinas mais variadas."
Segundo Souza, a prática trabalha músculos importantes nas regiões da coluna lombar, da bacia e da pélvis. Mas, para ele, as técnicas atuais têm melhores resultados. "Hoje, há sequências específicas de alongamento e séries para a parte aeróbica."
Fonte: Email recebido


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